حقایق تغذیه و مزایای سلامتی


دانه های چیا دانه های سیاه کوچکی از گیاه چیا هستند (حکیم)

وطن آن مکزیک و گواتمالا بود و مسیر اصلی آزتک ها و مایاهای باستان بود. در واقع ، “چیا” کلمه قدیمی مایاها به معنای “قدرت” است (1).

دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 ، بسیاری از پروتئین های با کیفیت بالا و چندین ماده معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها هستند.

آنها می توانند سلامت گوارش ، سطح سالم امگا 3 قلب در خون و عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت را بهبود بخشند.

دانه های چیا کوچک ، صاف و بیضی شکل با بافت براق و صاف هستند. رنگ آنها از سفید تا قهوه ای یا سیاه متفاوت است (2).

این دانه ها بسیار متنوع هستند. آنها را می توان غوطه ور کرد و به فرنی اضافه کرد ، برای تهیه پودینگ ، برای استفاده در غذاهای پخته شده یا به سادگی روی سالاد یا ماست بپاشید.

از آنجا که آنها قادر به جذب مایع و تشکیل ژل هستند ، می توانند برای غلیظ شدن سس ها یا به عنوان جایگزین تخم مرغ نیز استفاده شوند.3، 4)

این مقاله هر آنچه باید در مورد دانه های چیا بدانید را در اختیار شما قرار می دهد.

دانه های چیا حاوی 138 کالری در هر اونس (28 گرم) هستند.

وزن آنها 6 درصد آب ، 46 درصد کربوهیدرات (که 83 درصد آنها فیبر است) ، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین است.

مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) دانه ها در اینجا (5):

  • کالری: 486
  • اب:
  • پروتئین: 16.5 گرم
  • کربوهیدرات ها: 42.1 گرم
  • قند: 0 گرم
  • فیبر: 34.4 گرم
  • چربی: 30.7 گرم
    • اشباع شده: 3.33 گرم
    • تک اشباع نشده: 2.31 گرم
    • چند غیر اشباع: 23.67 گرم
    • امگا 3: 17.83 گرم
    • امگا 6: 5.84 گرم
    • ترانس: 0.14 گرم

لازم به ذکر است که دانه های اینجا نیز حاوی گلوتن نیستند.

کربوهیدرات ها و فیبر

بیش از 80 درصد کربوهیدرات موجود در دانه ها به شکل فیبر است.

یک اونس (28 گرم) این دانه دارای 11 گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از رژیم غذایی روزانه (RDI) برای زنان و مردان است – به ترتیب 25 و 38 گرم در روز (6)

فیبر موجود در دانه های چیا عمدتاً فیبر محلول و مخاط است ، ماده ای که بافت چسبناک دانه های مرطوب چیا را مسئول می کند (7).

فیبر چیا همچنین می تواند در روده شما تخمیر شود و باعث تشکیل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) و بهبود سلامت روده بزرگ شود (6، 8)

چاق

یکی از خواص منحصر به فرد دانه های چیا ، محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است.

حدود 75 درصد چربی دانه های چیا شامل امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) و حدود 20 درصد اسیدهای چرب امگا 6 است (9 ، 10 ، 11).

در حقیقت ، دانه های چیا معروف ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از گیاهان هستند-حتی بهتر از دانه کتان (12 ، 13)

برخی دانشمندان معتقدند که مصرف زیاد امگا 3 در مقایسه با امگا 6 باعث کاهش التهاب در بدن می شود (14)

از آنجا که دانه های چیا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، نسبت کمتری از امگا 6 به امگا 3 را افزایش می دهند.

این نسبت پایین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مختلف مانند بیماریهای قلبی ، سرطان و بیماریهای التهابی و کاهش خطر مرگ زودرس همراه است (15، 16)

با این حال ، گرم گرم اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا به اندازه اسیدهای موجود در ماهی یا روغن ماهی (EPA و DHA) قوی نیست.

قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند ، ALA موجود در چیا باید به اشکال فعال آن (EPA و DHA) تبدیل شود و این فرایند اغلب بی اثر است (17، 18، 19، 20، 21)

پروتئین

دانه های چیا حاوی 19 درصد پروتئین هستند – مقدار مشابهی با سایر دانه ها ، اما بیشتر از اکثر غلات و حبوبات (1 ، 10 ، 22 ، 23).

مصرف زیاد پروتئین با افزایش سیری بعد از غذا و کاهش مصرف غذا همراه است (24، 25)

یعنی ، این دانه ها هر 9 اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند و بنابراین یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. با این حال ، آنها به عنوان تنها منبع پروتئین در کودکان توصیه نمی شوند (26 ، 27)

خلاصه

دانه های چیا سرشار از فیبر هستند و یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. آنها همچنین سرشار از پروتئین با کیفیت هستند.

دانه های چیا مقادیر زیادی مواد معدنی زیادی را تأمین می کنند ، اما منبع ضعیفی از ویتامین ها هستند.

رایج ترین مواد معدنی عبارتند از:

  • منگنز غلات کامل و دانه های آن غنی از منگنز است که برای متابولیسم ، رشد و نمو ضروری است (28)
  • فسفر فسفر ، که معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود ، سلامت استخوان و حفظ بافت را تقویت می کند (29)
  • مس. مس یک ماده معدنی است که اغلب در تغذیه مدرن فاقد آن است و برای سلامت قلب مهم است (30)
  • سلنیوم سلنیوم ، یک آنتی اکسیدان مهم ، در بسیاری از فرایندهای بدن شما نقش دارد (31)
  • اهن. آهن ، به عنوان جزء هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز ، در انتقال اکسیژن به سراسر بدن نقش دارد. به دلیل دارا بودن اسید فیتیک ، می تواند ضعیف از دانه های چیا جذب شود.
  • منیزیم منیزیم ، که اغلب در رژیم غذایی غربی کمبود دارد ، نقش مهمی در بسیاری از فرایندهای بدن ایفا می کند (32)
  • کلسیم کلسیم ، رایج ترین ماده معدنی در بدن شما ، مورد نیاز استخوان ها ، ماهیچه ها و اعصاب است (33)

به دلیل وجود اسید فیتیک در دانه ها ، جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است کاهش یابد.

خلاصه

دانه های چیا منبع عالی بسیاری از مواد معدنی ضروری هستند ، اما منبع فقیر ویتامین ها هستند. آنها سرشار از منگنز ، فسفر ، مس ، سلنیوم ، آهن ، منیزیم و کلسیم هستند.

دانه های چیا حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید هستند ، از جمله (9 ، 11 ، 34):

  • کلروژنیک اسید. این آنتی اکسیدان می تواند فشار خون را کاهش دهد (35، 36)
  • اسید کافئیک. این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد و می تواند به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند (37)
  • کوئرستین این آنتی اکسیدان قوی می تواند خطر بیماری های قلبی ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش دهد (38، 39، 40)
  • کامپرول ها این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط است (41، 42)

دانه های تمیز و خشک چیا ماندگاری طولانی تری دارند زیرا آنتی اکسیدان های آنها از چربی در برابر آسیب محافظت می کند (1 ، 43).

خلاصه

دانه های چیا حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهند.

دانه های چیا در سال های اخیر به دلیل ارزش تغذیه ای بالا و مزایای بالقوه ای که برای سلامتی دارند محبوبیت فزاینده ای پیدا کرده اند.

مهمترین مزایای سلامتی آنها در زیر ذکر شده است.

افزایش سطح امگا 3 در خون

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز شما فوق العاده مهم هستند و دانه های آن منبع عالی امگا 3 ALA هستند.

با این حال ، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند ، ALA باید به اشکال فعال مانند EPA تبدیل شود.

مطالعات روی انسان و حیوانات نشان داده است که دانه ها ممکن است سطح ALA خون را تا 138٪ و سطح EPA را تا 39 increase افزایش دهند (21، 44، 45، 46، 47)

بهبود کنترل قند خون

سطح قند سالم برای سلامت مطلوب بسیار مهم است.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که دانه های چیا مقاومت به انسولین را کاهش داده و قند خون را بهبود می بخشد ، که عوامل خطر مهمی برای سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی هستند.48، چهل و نه، 50، 51)

مطالعات روی انسانها نشان داده است که نان تهیه شده با دانه چیا قند خون را در مقایسه با نانهای سنتی بیشتر کاهش می دهد.52، پنجاه و سه)

فشار خون پایین

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی است.

دانه های چیا و کنجاله چیا فشار خون را در افرادی که دارای سطوح بالا هستند کاهش می دهد (54، 55)

افزایش مصرف فیبر

اکثر مردم از فیبر کافی استفاده نمی کنند (56)

مصرف زیاد فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است (57، 58)

یک اونس (28 گرم) این دانه 9.75 گرم فیبر دارد که به ترتیب 25 و 39 درصد از RDI مردان و زنان است (5)

دانه های چیا به دلیل ظرفیت جذب غیر معمول آب ، میزان غذا را در دستگاه گوارش شما افزایش می دهند و در نتیجه باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می شوند.

خلاصه

دانه های چیا دارای فواید زیادی هستند ، از جمله کاهش فشار خون ، بهبود کنترل قند خون و افزایش سطح فیبر و امگا 3.

دانه های چیا به طور کلی برای خوردن بی خطر تلقی می شوند و تنها تعداد کمی از آنها بر مصرف آنها تأثیر منفی گذاشته است (59).

با این حال ، برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی گوارشی هنگام خوردن آنها ، مقدار زیادی آب بنوشید – مخصوصاً اگر آنها از قبل خیس نشده باشند.

محتوای اسید فیتیک

مانند همه دانه ها ، این دانه حاوی اسید فیتیک است.

فیتیک اسید یک ترکیب گیاهی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می شود و از جذب آنها از غذا جلوگیری می کند (60)

اثر رقیق کننده خون

دوزهای بالای چربی های امگا 3 ، مانند چربی های گرفته شده از روغن ماهی ، می تواند اثر رقیق کننده خون داشته باشد (61)

اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، قبل از افزودن مقدار زیادی دانه چیا در رژیم غذایی خود ، با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند بر نحوه عملکرد داروها تأثیر بگذارند (62، 63)

خلاصه

دانه های چیا معمولاً عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. با این حال ، در دوزهای بالا ، آنها می توانند اثر رقیق کننده خون داشته و حاوی ترکیب گیاهی باشند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

دانه های چیا سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

آنها با عوامل افزایش دهنده بیماری های قلبی و دیابت و همچنین مزایایی برای هضم و سلامت روده همراه هستند.

دانه های چیا به راحتی در رژیم غذایی سالم گنجانده می شوند.

دیدگاهتان را بنویسید