چربی شکم بیایید تمرین کنیم


سوزاندن چربی شکم یک هدف معمول برای کاهش وزن است.

چربی شکم یک چربی مضر است. مطالعات نشان داده است که این چربی ارتباط قوی بین بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی دارد. بنابراین ، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، چربی بیش از حد متوسط ​​در مردان (102 سانتی متر) و زنان (88 سانتی متر) به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود.

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی شکم را بیشتر از سایر قسمت های بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به راههای کاهش چربی شکم می پردازیم:

از نوشیدنی های شیرین و شیرین خودداری کنید

غذاهای سرشار از قند برای سلامتی مضر هستند. خوردن بیش از حد این نوع غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده دارای اثرات سوء منحصر به فردی بر سلامت متابولیک است.

مطالعات متعدد نشان داده است که قند اضافی به دلیل سطح بالای فروکتوز می تواند باعث ایجاد چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. هنگام خوردن بیش از حد قند ، کبد با فروکتوز بیش از حد بار می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرآیند اساسی تأثیرات مضر بر سلامت قند دارد. چربی های شکم و کبد را افزایش می دهد و باعث مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان قند موجود در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را به کل کنار بگذارید. اینها شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا هستند.

برچسب های محصول را بخوانید تا مطمئن شوید شکر تصفیه نشده در محصولات وجود ندارد. غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم فروخته می شوند نیز می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را روی همه میوه هایی که بسیار سالم و دارای فیبر زیاد هستند ، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین می تواند مهمترین ماده غذایی برای کاهش وزن باشد.

مطالعات نشان می دهد که اشتها را 60 درصد کاهش می دهد ، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد و می تواند 441 کالری کمتر در روز بخورد. اگر هدف شما کاهش وزن است ، م effectiveثرترین تغییری که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، افزودن پروتئین است.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.

پروتئین می تواند به ویژه در کاهش چربی شکم مثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، چربی شکمی کمتری داشتند.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و چربی های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط می کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین ها به شما کمک می کنند 25 تا 30 درصد از کالری خود را به دلیل پروتئین در طول کاهش وزن از دست بدهید. بنابراین ، این ممکن است منطقه خوبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و شیر را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار م toثر برای کاهش چربی است. و توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر ، بیش از 20 کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی 2-3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب باعث کاهش وزن می شوند.

مطالعاتی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را با هم مقایسه کرده اند ، نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات چربی را به ویژه در ناحیه شکم و اطراف کبد کاهش می دهد.

فقط از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شکر ، آب نبات و نان سفید اجتناب کنید و به اندازه کافی غذا بخورید ، مخصوصاً اگر پروتئین بیشتری مصرف کنید.

اگر هدف کاهش سریع وزن باشد ، برخی از افراد کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این باعث کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن شما با کاهش سوخت و اشتهای اصلی شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر رژیمی عمدتاً مواد گیاهی قابل هضم نیست.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. الیاف محلول و چسبناک تأثیر بیشتری بر وزن شما دارند. اینها الیافی هستند که به آب می چسبند و یک ژل غلیظ تشکیل می دهند که در روده باقی می ماند.

این ماده ژل مانند می تواند حرکت غذا را در دستگاه گوارش شما به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه یک احساس سیری طولانی مدت و از دست دادن اشتها است.

یک مطالعه نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 2 کیلوگرم در طول 4 ماه همراه است.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی شکم همراه است.

این بدان معناست که فیبر محلول می تواند به ویژه در کاهش چربی های مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از مزایای باور نکردنی ورزش برای سلامتی است. این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا کاهش چربی در یک لحظه غیرممکن است. در یک مطالعه ، هیچ تأثیر قابل اندازه گیری 6 هفته تمرین عضلات شکم بر دور کمر یا میزان چربی شکم وجود نداشت.

تمرینات با وزنه و تمرینات قلبی و عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. ورزش های هوازی – مانند پیاده روی ، دویدن و شنا – می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی شکمی پس از کاهش وزن جلوگیری می کند ، که نشان می دهد ورزش در حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد. ورزش باعث کاهش التهاب ، کاهش قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم می شود.

از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس با تزریق هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات مشاهده ای و حیوانی ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط هستند.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند 33 درصد چربی شکم بیشتری داشتند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و سالم ماندن ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. این روغنها اغلب روغنهای نیمه هیدروژنه نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل نیز می تواند باعث چربی شکمی شود.

مشاهدات نشان می دهد مصرف زیاد الکل با افزایش چشمگیر خطر چاقی مرکزی – تجمع چربی اضافی در ناحیه کمر – ارتباط دارد.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را که چربی شکمی تولید می کند ، افزایش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که مقادیر بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و چربی شکم را ذخیره می کند.

برای کاهش چربی شکم ، به فعالیت های کاهش استرس بپردازید. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

شب بخیر

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند وزن بیشتری اضافه می کنند ، از جمله چربی شکم.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند.

وضعیتی که به “آپنه خواب” معروف است و در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود ، همچنین با سطوح بالای چربی احشایی همراه است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید.

میزان مصرف غذای خود را زیر نظر داشته باشید

اکثر مردم اهمیت آنچه می خورند را می دانند ، اما بسیاری دقیقاً نمی دانند چه می خورند.

تماشای میزان مصرف غذا به این معنا نیست که باید همه چیزهایی را که می خورید اندازه گیری و اندازه گیری کنید. نظارت بر میزان مصرف هر روز برای چند روز متوالی می تواند به شما در درک مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

حقایقی در مورد چربی شکم

چربی شکم نه تنها در زیر پوست بلکه در اطراف روده ، معده و کبد نیز قرار دارد.

کاهش چربی شکم اولین چربی سوزی است.

بر خلاف تصور عموم ، چربی شکم به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله ، لیست دقیق برخی از غذاها را از دست داده ایم ، زیرا مصرف هر غذا بستگی به فرد و نظر پزشک دارد.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

دیدگاهتان را بنویسید