یک زن سالم 65 ساله به چند کالری نیاز دارد؟


میزان کالری مورد نیاز یک فرد در طول زندگی چگونه تغییر می کند؟ آیا یک فرد مسن باید کالری کمتری بخورد یا تغییرات دیگری در رژیم غذایی خود ایجاد کند؟ متخصص تغذیه ما جواب می دهد.

س: منظور من این است که یک خانم 65 ساله نسبتاً سالم به چند کالری نیاز دارد؟

عوامل زیادی از جمله سن ، قد ، وزن و سطح فعالیت شما نیازهای کالری روزانه شما را تعیین می کند (1)

به طور کلی ، زنان نسبتاً فعال بین سنین 26 تا 50 سال باید حدود 2000 کالری در روز برای حفظ وزن و حفظ سلامتی خود مصرف کنند (1)

با این حال ، این محدوده می تواند بر اساس عوامل فوق متفاوت باشد.

از آنجا که زنان بالای 50 سال سن دارند ، معمولاً برای حفظ وزن خود به کالری کمتری نیاز دارند. این به این دلیل است که آنها تمایل به از دست دادن توده عضلانی دارند و با افزایش سن کمتر فعال می شوند (2)

به طور کلی ، زنان سالم بالای 60 سال باید 1600 تا 2200 کالری مصرف کنند تا وزن خود را حفظ کرده و سالم بمانند.

زنانی که فعالیت بیشتری دارند باید در بالای محدوده کالری دریافتی باقی بمانند ، در حالی که زنان کم تحرک بیشتر باید در انتهای آن باشند.

با این حال ، حتی اگر نیازهای کالری شما در 65 سالگی کمتر از 20 سالگی باشد ، باز هم باید به همان میزان یا حتی بیشتر از برخی مواد مغذی در مقایسه با جوانان استفاده کنید.

به عنوان مثال ، زنان بالای 65 سال باید کالری بیشتری از پروتئین مصرف کنند تا از از دست دادن عضلات که معمولاً با افزایش سن اتفاق می افتد جلوگیری کنند. این از دست دادن عضله سارکوپنی نامیده می شود و علت اصلی ضعف و شکستگی در افراد مسن است (3، 4)

علاوه بر این ، سایر مواد مغذی که هدف آنها مصرف بیشتر است عبارتند از:

  • فیبر: برای جلوگیری از مشکلات روده مانند یبوست و دیورتیکولیت (5، 6)
  • کلسیم و ویتامین D: برای کمک به استحکام و سلامت استخوان ها با افزایش سن (7)
  • ویتامین B12: بدن شما ممکن است جذب ویتامین B12 را با افزایش سن دشوارتر کند (8)
  • اهن: برای جلوگیری از کمبود و کم خونی ، که با افزایش سن شایع تر است (9)

با خوردن رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی ، محصولات لبنی و ماهی می توانید این مواد مغذی را افزایش دهید.

دیدگاهتان را بنویسید