10 بهترین غذا و نوشیدنی برای بهبود عضلات


اگر درگیر فعالیت های بدنی شدید مانند دوچرخه سواری طولانی مدت یا دویدن در مسیر هستید ، ممکن است گهگاه دچار درد عضلانی شوید.

درد ماهیچه ای نه تنها می تواند ناراحت کننده باشد ، بلکه بر تمرینات و فعالیت های روزانه نیز تأثیر می گذارد.

خوشبختانه بسیاری از استراتژی های بازیابی می توانند به کاهش درد ماهیچه ای ، کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش و تسریع بازیابی عضلات کمک کنند.

این مقاله 10 بهترین غذا و نوشیدنی برای عضله سازی را بررسی می کند.

نوشیدن آب آلبالو می تواند برای ورزشکاران آموزش دیده و ورزشکاران تازه کار مفید باشد. مطالعات نشان می دهد که آب گیلاس پای و عصاره آب گیلاس می تواند باعث بازسازی ماهیچه ها شود و درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش دهد.

DOMS نوعی آسیب ماهیچه ای است که در اثر ورزش ناآشنا یا شدید ایجاد می شود. این باعث علائمی مانند محدودیت دردناک ، تورم و سفتی می شود (1)

تمرینات اضافی DOMS استرس اکسیداتیو ، آسیب سلولی و التهاب را افزایش می دهد. خوشبختانه ، غذاها و نوشیدنی های غنی از آنتی اکسیدان ها می توانند این عوارض جانبی را کاهش داده و بهبود را تسهیل کنند.2)

آب آلبالو حاوی ترکیبات گیاهی زیادی به نام آنتوسیانین است. آنها دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند و بنابراین می توانند درد ناشی از درد و ورزش (EIMD) را کاهش دهند.3)

یک مرور 2021 بر 25 مطالعه ، که 15 مورد از آنها بر روی آب گیلاس پای متمرکز بود ، نشان داد که نوشیدن آب گیلاس پای بازیابی عضلات را تسریع می کند ، DOMS را کاهش می دهد و نشانگرهای التهابی بعد از تمرین را کاهش می دهد (2)

به طور مشابه ، نتایج بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب گیلاس پای یا استفاده از مکمل ها یا عصاره های گیلاس باعث بازسازی ماهیچه ها و بهبود DOMS می شود (4، 5، 6)

با این حال ، به خاطر داشته باشید که آب گیلاس پای م probablyثر است اگر مصرف مکمل را چند روز قبل از تمرین شروع کنید و روز بعد ادامه دهید و آن را به مدت 8 تا 10 روز مصرف کنید (2)

هندوانه شیرین ، مرطوب کننده و سرشار از مواد مغذی است. علاوه بر این ، خوردن هندوانه یا فشردن آب هندوانه می تواند راه خوبی برای بهبود عضلات بعد از تمرین باشد.

هندوانه سرشار از اسید آمینه L-citrulline است. این اسید آمینه علاوه بر اینکه جزء پروتئین است ، می تواند اثرات آنتی اکسیدانی داشته و تولید نیتریک اکسید (NO) را افزایش دهد. NO گردش خون ماهیچه ها را بهبود می بخشد و انرژی سلولی را بهبود می بخشد (7، 8، 9)

این می تواند دلیلی باشد که برخی مطالعات نشان می دهند آب هندوانه می تواند درد و آسیب عضلانی را پس از تمرین کاهش دهد (7، 10)

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک در سال 2013 با حضور 7 ورزشکار نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب هندوانه طبیعی یا آب هندوانه غنی شده با L-citrulline باعث کاهش درد عضلانی بیش از دارونما در 24 ساعت ورزش می شود (7)

با این حال ، از آنجا که اکثر مطالعات موجود در مورد تأثیر آب هندوانه بر EIMD و DOMS از آب هندوانه غنی شده استفاده می کنند ، مشخص نیست که آیا آب هندوانه طبیعی به همان اندازه م effectiveثر است (10، 11)

با این وجود ، هندوانه حاوی مواد مغذی مهمی است که باعث تقویت ورزش و بهبود می شود ، از جمله کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها. در نتیجه ، صرف نظر از مزایای بالقوه آن برای درد عضلانی ، هنوز هم برای علاقمندان به ورزش بدنسازی یک انتخاب سالم است.

ماهی های چرب مانند ساردین ، ​​ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا منابع عالی مواد مغذی هستند که بدن شما برای بازسازی ماهیچه ها به آن نیاز دارد.

ماهی عمدتا یک منبع پروتئینی بسیار زیستی است ، یک درشت مغذی که باعث بازسازی ماهیچه ها می شود-فرایند بازسازی سلول های ماهیچه ای پس از آسیب ناشی از ورزش (12)

برخی از متخصصان می گویند که مصرف حدود 1/1 اونس (30 گرم) پروتئین پس از تمرین ، بهبود بهینه ماهیچه ها را تضمین می کند. برای مرجع ، 4 اونس (113 گرم) ماهی آزاد پخته 1 اونس (29 گرم) پروتئین (13، 14)

ماهی های چرب همچنین حاوی چربی های امگا 3 هستند که می تواند به کاهش DOMS ، مبارزه با التهاب و رشد ماهیچه ها کمک کند (14، 15)

متخصصان توصیه می کنند که پس از تمرین ، 0.06 تا 0.11 اونس (1.8 تا 3 گرم) اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنید تا ریکاوری بهینه ماهیچه ها را ارتقا دهید. این را می توان با خوردن ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا مصرف مکمل امگا 3 پس از بازدید از باشگاه به راحتی به دست آورد (12، 16)

آب انار منبع غنی از پلی فنول ها است که ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. بنابراین ، نوشیدن آب انار می تواند باعث بازسازی ماهیچه ها شود.

در یک مطالعه کوچک در سال 2017 ، 9 وزنه بردار نخبه 250 میلی لیتر آب انار یا دارونما را 3 بار در روز به مدت 3 روز قبل از تمرین با وزنه نوشیدند. آنها یک ساعت قبل از تمرین 16.9 اونس (500 میلی لیتر) آب میوه یا دارونما اضافه داشتند.

در مقایسه با دارونما ، آب انار باعث کاهش انتشار نشانگر استرس اکسیداتیو به نام مالون دی آلدئید (MDA) و افزایش حفاظت آنتی اکسیدانی می شود. این نشان می دهد که این نوشیدنی ممکن است باعث بازسازی عضلات شود (17)

سایر مطالعات به طور مشابه نشان داده اند که آب انار و مکمل های انار می توانند DOMS را کاهش دهند ، نشانگرهای التهابی را کاهش داده و بهبود عضلات را تسریع کنند.3، 18)

چغندر مملو از نیترات های رژیمی و رنگدانه هایی به نام بتالین است (2، 19)

نیترات رژیم غذایی می تواند به ارسال اکسیژن به عضلات شما کمک کرده و کارایی میتوکندری – اندامکها یا قسمتهایی از سلولها – را که انرژی را برای سلولهای شما تولید می کند ، بهبود بخشد. بتائین در عین حال می تواند التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش دهد (2، 19)

در مطالعه ای که در سال 2016 روی 30 مرد فعال انجام شد ، نوشیدن آب چغندر بلافاصله ، 24 ساعت بعد و 48 ساعت پس از ورزش ، باعث کاهش درد ماهیچه ها و تسریع بهبود عضلات نسبت به دارونما شد.20)

علاوه بر این ، یک مطالعه 2021 شامل 13 فوتبالیست نشان داد که نوشیدن آب چغندر 3-7 روز قبل ، روز بعد و 3 روز پس از تمرین DOMS را کاهش می دهد. همچنین باعث بهبود عملکرد ورزش در طول دوره بهبودی (21)

برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر می تواند باعث بهبود عضلات بعد از تمرین در ورزشکاران و غیر ورزشکاران شود.

در یک مطالعه پنج روزه ، 92 مرد چاق 0.4 میلی گرم در هر پوند (0.9 گرم در کیلوگرم) پروتئین آب پنیر را قبل از انجام آزمایشات تناسب اندام مصرف کردند. پروتئین آب پنیر نشانگرهای آسیب عضلانی را در مقایسه با گروه شاهد به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، اگرچه DOMS را بهبود نمی بخشد (22)

پروتئین آب پنیر همچنین می تواند عملکرد ماهیچه ها را پس از تمرین مقاومتی بهبود بخشد (23)

با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند. در برخی از مطالعات ، پروتئین آب پنیر برای بهبود عضلات پس از تمرین مفید نبود (24، 25)

بنابراین ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا مکمل پروتئین آب پنیر بعد از تمرین می تواند باعث بازسازی عضلات شود. با این وجود ، شیک های پروتئینی می توانند به شما در دستیابی به اهداف پروتئینی روزانه و بهینه سازی رشد ماهیچه ها کمک کنند ، بنابراین ممکن است هنوز هم برای شما ارزش داشته باشد.

تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی شناخته می شود و به دلیل فراهمی زیستی بالای پروتئین در ورزشکاران محبوب است. خوردن آنها بعد از تمرین به تحریک بازسازی عضلات کمک می کند.

اگرچه بسیاری از مردم فقط سفیده تخم مرغ را انتخاب می کنند ، تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ کامل بعد از تمرین می تواند انتخاب بهتری باشد.

در یک مطالعه کوچک در سال 2017 بر روی 10 مرد ، شرکت کنندگان بلافاصله پس از تمرین مقاومتی یک وعده غذایی با تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ خوردند. اگرچه همه وعده های غذایی حاوی مقدار یکسانی پروتئین بودند ، اما همه وعده های تخم مرغ منجر به رشد بیشتر ماهیچه ها شد (26)

محققان بر این باورند که زرده غنی از مواد مغذی دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب مانند ویتامین A ، سلنیوم ، روی و اسیدهای چرب پالمیتات است که می تواند سنتز پروتئین عضلات را تسریع کند.14)

شیر و محصولات لبنی ، مانند ماست و پنیر ، غالباً به عنوان سوخت بعد از تمرین – و به دلایل خوب – مورد استفاده قرار می گیرند.

از آنجا که شیر سرشار از پروتئین است ، بدن را با مواد مغذی مورد نیاز برای بازسازی ماهیچه ها تأمین می کند. این می تواند EIMD را کاهش دهد.

شیر و محصولات لبنی نیز حاوی کربوهیدرات هستند. خوردن کربوهیدرات ها و پروتئین ها از رشد ماهیچه ها حمایت می کند و به عضلات کمک می کند تا ذخایر گلیکوژن – شکل ذخیره شده گلوکز یا قند – را دوباره پر کنند. شیر همچنین حاوی سدیم است که برای آب رسانی مجدد مهم است (14، 27، 28)

برخی مطالعات نشان داده اند که شیر گاو به طور قابل توجهی عملکرد ورزش و بازیابی عضلات را بهبود می بخشد (29).

2019. با این حال ، محققان اذعان کردند که شواهد با کیفیت بالا محدود است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (30)

وقتی سخت کار می کنید ، ماهیچه های ذخایر گلیکوژن را که شکل ذخیره شده گلوکز هستند ، تخلیه می کنید.

برای اطمینان از عملکرد مطلوب ورزشی ، گلیکوژن کافی در ماهیچه ها وجود دارد ، بنابراین پر کردن این ذخایر پس از تمرین مهم است. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی که در تمرینات جامع شرکت می کنند صادق است (31)

خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات باعث تقویت مکمل گلیکوژن عضلات می شود. سبزیجات سفت مانند سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل و سیب زمینی بعد از تمرین یک انتخاب سالم از کربوهیدرات ها هستند.

ترکیب سبزیجات نشاسته ای با منبع پروتئین ، مانند تخم مرغ یا مرغ ، روشی م effectiveثر و خوشمزه برای پر کردن ذخایر گلیکوژن است ، در حالی که پروتئین مورد نیاز بدن را برای بازسازی ماهیچه تامین می کند.31)

نوشیدن قهوه قبل یا بعد از تمرین می تواند به کاهش DOMS کمک کند.

این به این دلیل است که کافئین موجود در قهوه گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که پس از آسیب آزاد می شود. گیرنده های درد بدن را فعال می کند (15، 32)

یک مطالعه 2013 بر روی 9 مرد که معمولاً مقدار کمی کافئین مصرف می کردند ، نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرینات شدید بالای بدن به طور قابل توجهی درد عضلات را در روزهای 2 و 3 بعد از تمرین در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.32)

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف کافئین 24 و 48 ساعت پس از ورزش شدید باعث بهبود ریکاوری ماهیچه ها و کاهش DOMS در مردان و زنان در مقایسه با دارونما می شود (33)

جالب اینجاست که میزان DOMS در مردان پس از مصرف کافئین بیشتر از زنان کاهش می یابد (33)

دوز کافئین موثر در کاهش DOMS حدود 2.3 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (5 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) است. یک فنجان 8 اونسی (237 میلی لیتر) قهوه تقریباً حاوی 95 میلی گرم کافئین است. برای مرجع ، این تقریبا 345 میلی گرم کافئین در هر 150 پوند (68 کیلوگرم) برای هر فرد (15)

با این حال ، سایر مطالعات نتایج متناقضی داشته اند ، که نشان می دهد کافئین DOMS را کاهش نمی دهد. بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (34)

خلاصه

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها می توانند به کاهش درد بعد از تمرین سخت کمک کنند ، از جمله سبزیجات نشاسته ای ، تخم مرغ ، قهوه ، آب چغندر و ماهی های چرب.

علاوه بر غذا و نوشیدنی ، عوامل دیگر می توانند باعث بازسازی ماهیچه ها شوند و درد عضلات بعد از تمرین را کاهش دهند.

در اینجا چند روش مبتنی بر شواهد برای ارتقاء بهبود عضلات وجود دارد (35، 36):

  • خواب کافیبه کمبود خواب می تواند عملکرد شما را مختل کرده و بهبودی شما را مختل کند.
  • درمان فشرده سازیبه لباس فشرده می تواند به بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک کرده و عملکرد و استقامت ماهیچه های تحت درمان را بهبود بخشد.
  • درمان حرارتیبه درمان غوطه وری در آب سرد می تواند به التیام بافت ماهیچه ای ، کاهش التهاب و کاهش DOMS کمک کند.
  • نورد فومبه غلتاندن کف می تواند درد بعد از تمرین را کاهش داده و عملکرد ورزش را بهبود بخشد.
  • ماساژ درمانیبه شواهد نشان می دهد که ماساژ درمانی می تواند عملکرد ماهیچه ها را بهبود بخشد و DOMS را کاهش دهد (37)

همه این استراتژی ها ممکن است برای بدن یا شیوه زندگی شما مناسب نباشند ، بنابراین بهترین راه برای پیدا کردن گزینه های مناسب برای شما این است که به آنها فرصت دهید.

خلاصه

خواب ، حرارت درمانی ، فشرده سازی ، فوم رولینگ و ماساژ نیز می تواند باعث بازسازی عضلات و کاهش DOMS شود.

در مورد بازسازی ماهیچه ها ، تغذیه ضروری است.

اگرچه رژیم کلی شما از همه مهمتر است ، اما افزودن غذاها و نوشیدنی های خاص به رژیم غذایی شما ، از جمله آب گیلاس پای ، ماهی چرب ، هندوانه و پروتئین آب پنیر ، می تواند روند بهبود عضلات را تسریع کرده و درد ناشی از ورزش را کاهش دهد.

علاوه بر این ، مواردی مانند ماساژ ، غلتاندن کف و خواب کافی می تواند به شما کمک کند بعد از یک تمرین سخت در باشگاه بدنسازی احساس بهتری داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید