10 مکمل که با التهاب مبارزه می کنند


التهاب یک واکنش ایمنی طبیعی گذرا به آسیب ، بیماری و استرس است (1)

با این حال ، التهاب طولانی مدت می تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و عادات سبک زندگی مانند کم خوابی ، سیگار کشیدن و عدم فعالیت بدنی باشد. این التهاب مزمن ممکن است خطر مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش دهد (2)

غذاهای ضد التهابی ، ورزش ، خواب کافی و مدیریت استرس می تواند به معکوس کردن التهاب مزمن کمک کند. در برخی موارد ، دریافت حمایت بیشتر از مکمل های غذایی نیز مفید خواهد بود (3)

در اینجا 10 مکمل است که مطالعات نشان داده است می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

کورکومین ترکیبی است که در زردچوبه ادویه ای که معمولاً در غذاهای هندی استفاده می شود یافت می شود و به خاطر رنگ زرد روشن آن شناخته شده است. این مزایای بهداشتی چشمگیری را ارائه می دهد.

کورکومین می تواند به کاهش التهاب در دیابت ، بیماری های قلبی ، بیماری های التهابی روده و سرطان و سایر موارد کمک کند (4، 5 ، 6)

همچنین به نظر می رسد در کاهش التهاب و بهبود علائم آرتروز و آرتریت روماتوئید مفید است (7، 8)

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داد که افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کورکومین مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت می کردند ، سطح نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) و مالون دی آلدئید را به میزان قابل توجهی کاهش داده بودند.9)

در مطالعه دیگری ، هنگامی که 80 نفر مبتلا به سرطانهای جامد 150 میلی گرم کورکومین در روز به مدت 8 هفته دریافت کردند ، اکثر نشانگرهای التهابی آنها بسیار بیشتر از گروه کنترل کاهش یافت. شاخص های کیفیت زندگی آنها نیز به میزان قابل توجهی افزایش یافته است (10)

اگرچه این فواید امکان پذیر است ، کورکومین ضعیف در جریان خون شما جذب می شود زیرا فراهمی زیستی آن (میزان جذب یک ماده توسط بدن) محدود است (11)

فلفل سیاه – و جزء فلفل سیاه به نام پیپرین – می تواند جذب کورکومین را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. به همین دلیل ، بسیاری از مکمل های کورکومین همچنین حاوی پیپرین هستند.

هنگام پخت و پز ، می توانید از زردچوبه و فلفل سیاه در کنار هم استفاده کنید تا مطمئن شوید که کورکومین به طور مطلوب جذب می شود.

حداکثر 500 میلی گرم کورکومین در روز بی خطر است ، اما علائمی مانند تهوع ، اسهال و سردرد در افرادی که از دوزهای بالاتر در مطالعات استفاده می کنند گزارش شده است (12)

مکمل های روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی ضروری هستند. آنها می توانند التهاب مرتبط با دیابت ، بیماری قلبی و سایر بیماریها را کاهش دهند (13، 14، 15، 16)

دو امگا 3 اصلی موجود در روغن ماهی عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). بدن شما آنها را به ALA تبدیل می کند ، یک اسید چرب ضروری (17)

به طور خاص ، نشان داده شده است که DHA دارای اثرات ضد التهابی است که سطح سایتوکاین را کاهش می دهد و سلامت روده را ارتقا می بخشد. همچنین می تواند التهاب و آسیب عضلانی را که پس از تمرین رخ می دهد کاهش دهد ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (18، 19، 20، 21، 22، 23)

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل DHA ممکن است نشانگرهای التهابی را در مقایسه با دارونما به میزان قابل توجهی کاهش دهد (20، 23)

دوز روغن ماهی حاوی کمتر از 2 گرم EPA و DHA بی خطر است ، اما روغن ماهی می تواند باعث خارش باورنکردنی ، بوی بد دهان ، سوزش سر دل یا ناراحتی های گوارشی شود (17)

اگر سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است یا داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید ، قبل از استفاده از روغن ماهی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

ریشه زنجبیل معمولاً در آشپزی استفاده می شود و همچنین در طب گیاهی نیز مورد استفاده قرار گرفته است. همچنین به عنوان یک درمان خانگی برای درمان سوء هاضمه و تهوع ، از جمله تهوع صبحگاهی در دوران بارداری استفاده می شود.

دو جزء از زنجبیل ، جینجرول و زینگرون ، می توانند به کاهش التهاب مرتبط با تعدادی از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 کمک کنند. مصرف زنجبیل به مرور زمان نیز می تواند بر HbA1c (کنترل سطح قند خون به مدت 3 ماه) تأثیر مثبت داشته باشد.24، 25، 26، 27، 28).

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت روزانه 1600 میلی گرم زنجبیل به مدت 12 هفته دریافت کردند ، سطح قند خون را بهبود بخشید و التهاب را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد.26)

مطالعه دیگری نشان داد که زنان مبتلا به سرطان سینه که از مکمل های زنجبیل استفاده می کردند ، سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی CRP و اینترلوکین 6 (IL-6) در مقایسه با دارونما داشتند ، به ویژه هنگامی که مکمل زنجبیل با ورزش ترکیب شد (27)

حداکثر 2 گرم زنجبیل در روز بی خطر است ، اما دوزهای بالاتر می تواند باعث نازک شدن شود. اگر از دارویی استفاده می کنید که خون را رقیق می کند ، قبل از اضافه کردن زنجبیل بیشتر از حد معمول برای پخت و پز ، با پزشک خود مشورت کنید (29)

رزوراترول یک آنتی اکسیدان است که در انگور ، زغال اخته و سایر میوه های دارای پوست بنفش یافت می شود. همچنین در شراب قرمز ، شکلات تلخ و بادام زمینی یافت می شود.

پتانسیل ضد التهابی آن به طور گسترده در افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری کبد ، چاقی و کولیت اولسروز (UC) ، و همچنین در افرادی که شرایط مزمن ندارند مورد مطالعه قرار گرفته است.30، 31، 32، 33)

در یک مطالعه ، محققان به افراد مبتلا به UC (نوعی بیماری التهابی روده) روزانه 500 میلی گرم رزوراترول یا دارونما به مدت 6 هفته دادند. گروه رزوراترول کیفیت زندگی ، علائم UC و التهاب را بهبود بخشید (32)

در مطالعه دیگری ، مکمل رزوراترول نشانگرهای التهاب ، تری گلیسیرید و قند خون را در افراد چاق کاهش داد (34)

علاوه بر این ، بررسی اثرات رزوراترول با افزایش کالری سوزی و احتمال کاهش چربی بدن مرتبط است. اما به دلیل فراهمی زیستی محدود ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (33)

اکثر مکمل های رزوراترول حاوی 150-500 میلی گرم در هر وعده هستند و عوارض جانبی قابل توجهی ندارند. با این حال ، اگر از داروی رقیق کننده خون استفاده می کنید ، قبل از مصرف رسوراترول با پزشک خود مشورت کنید (35)

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز-آبی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. مطالعات نشان می دهد که التهاب را کاهش می دهد ، باعث پیری سالم می شود و می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند (36، 37، 38، 39).

اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی اثرات اسپیرولینا در حیوانات پرداخته اند ، اما مطالعات در افراد مسن نشان می دهد که ممکن است نشانگرهای التهاب ، کم خونی و سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد.40)

حداکثر 8 گرم اسپیرولینا در روز بی خطر است و بسیاری از افراد آن را به شکل پودر به کوکتل یا کوکتل اضافه می کنند.

هیچ عارضه جانبی قابل توجهی شناخته نشده است ، اما افراد مبتلا به بیماریهای خود ایمنی ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند زیرا ممکن است وضعیت آنها را بدتر کند زیرا ممکن است ایمنی را تقویت کند (41)

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری محلول در چربی است که نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا می کند و ممکن است دارای برخی از خواص ضد التهابی قوی باشد.

در چندین مطالعه ، محققان به ارتباط بین سطح پایین ویتامین D و وجود التهاب اشاره کرده اند.42، 43، 44)

در یک مطالعه کوچک و با کیفیت بالا بر روی 44 زن با سطح پایین ویتامین D و سندرم پیش از قاعدگی ، محققان اشاره کردند که مصرف 50،000 واحد بین المللی (IU) ویتامین D هر 20 روز به مدت 4 ماه باعث کاهش التهاب در مقایسه با گروه کنترل می شود (45)

یافته های مشابهی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D علاوه بر چاقی مشاهده شده است (46)

در بلندمدت ، بزرگسالان نباید بیش از 4000 IU در روز مصرف کنند. ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K در سلول های چربی ذخیره می شوند و با گذشت زمان تجمع می یابند و منجر به سمیت می شوند (47)

بروملین یک آنزیم قوی است که در آناناس یافت می شود و به میوه قابض می دهد. بروملین زیرا آناناس در صورت زیاد خوردن احساس سوزش می کند.

با این حال ، دارای خواص ضد التهابی بالقوه است. در واقع ، بروملین همان داروی ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را دارد ، اما علاوه بر این عوارض جانبی کمتری نیز دارد (48)

مطالعات انسانی کمی در مورد خواص ضد التهابی بروملین انجام شده است ، اما به نظر می رسد که این امر به کاهش التهاب بعد از عمل در افرادی که تحت کشیدن دندان عقل قرار می گیرند ، کمک می کند.چهل و نه)

اکثر مکمل های بروملین حاوی 500 میلی گرم بروملین در هر وعده هستند و هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است.

چای سبز از دیرباز در طب سنتی مورد استفاده قرار می گرفته و سرشار از ترکیباتی است که می تواند مزایای سلامتی زیادی را ارائه دهد ، مانند اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) ، کافئین و کلروژنیک اسید.

یکی از مزایای احتمالی آن این است که به شدت ضد التهاب است.

یک مطالعه کوچک در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که 500 میلی گرم عصاره چای سبز روزانه به مدت 8 هفته با ورزش سه بار در هفته به طور قابل توجهی التهاب را در مقایسه با ورزش به تنهایی یا در گروه دارونما بدون ورزش کاهش می دهد (50)

محققان این نظریه را مطرح کرده اند که بسیاری از مزایای ضدالتهابی چای سبز ناشی از EGCG موجود در آن است. EGCG به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ، بنابراین می تواند از آسیب اکسیداتیو رادیکال های آزاد به سلول های شما جلوگیری کرده و منجر به کاهش التهاب شود (51)

شما می توانید مکمل های عصاره چای سبز یا EGCG بخرید ، اما توجه داشته باشید که مکمل های عصاره چای سبز حاوی کافئین هستند مگر اینکه موارد دیگری ذکر شده باشد.

سیر ، مانند زنجبیل ، آناناس و ماهی های چرب ، یک غذای رایج است که سرشار از ترکیبات ضد التهابی است.

سیر غنی از ترکیباتی به نام آلیسین است ، یک ضد التهاب قوی که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن در دفع بهتر عوامل بیماری زا کمک کند.52)

در یک مطالعه با کیفیت بالا ، 51 بزرگسال چاق روزانه 3.6 گرم عصاره سیر یا دارونما را به مدت 6 هفته دریافت کردند. محققان بهبود قابل توجهی در نشانگرهای التهابی فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و IL-6 (پنجاه و سه)

آنها نظریه دادند که مکمل سیر طولانی مدت می تواند به کاهش خطر بیماری های التهابی مزمن کمک کند (پنجاه و سه)

مکمل های سیر در دوزهای مختلف عرضه می شوند و همه آنها کاملاً بی خطر هستند و عوارض جانبی کمی دارند (به جز تنفس سیر). علاوه بر این ، خوردن روزانه فقط 2 گرم سیر تازه ، که تقریباً یک حبه است ، می تواند فواید ضد التهابی داشته باشد.52، 54)

ویتامین C ، مانند ویتامین D ، یک ویتامین ضروری است که نقش مهمی در ایمنی و التهاب دارد. این یک آنتی اکسیدان قوی است ، بنابراین می تواند با خنثی سازی رادیکال های آزاد که باعث آسیب اکسیداتیو به سلول های شما می شوند ، التهاب را کاهش دهد (55)

همچنین بهینه سازی سیستم ایمنی بدن به روشهای دیگر که می تواند به تنظیم التهاب کمک کند ، کمک می کند – زیرا التهاب یک واکنش ایمنی است (55)

علاوه بر این ، دوزهای بالا معمولاً به صورت داخل وریدی به بیماران بستری مبتلا به بیماریهای شدید تنفسی مانند آنفولانزا ، ذات الریه و حتی COVID-19 برای کاهش التهاب تجویز می شود (56)

با این حال ، در افراد سالم ، دوزهای بالاتر از 2000 میلی گرم می تواند باعث اسهال شود. مکمل های ویتامین C بی خطر و بدون علامت هستند (57)

با این حال ، برآوردن نیازهای غذایی ویتامین C آسان است: میوه ها و سبزیجات سبز ، قرمز ، نارنجی و زرد منابع غنی هستند (57)

التهاب مزمن می تواند خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و اختلالات خود ایمنی را افزایش دهد.

بسیاری از مکمل ها ، که شامل مواد مغذی ضد التهابی ، آنتی اکسیدان ها یا سایر ترکیبات هستند ، می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.

اگر می خواهید یکی از آنها را امتحان کنید ، مهم است که:

  • آنها را از یک تولید کننده معتبر ، ترجیحاً از سازنده ای که دارای تسهیلات Good Manufacturing Practice (cGMP) است (که اطمینان می دهد که آنها الزامات سازمان غذا و دارو را برآورده می کنند) و در آزمایش محصولات شخص ثالث شرکت می کند ، خریداری کنید.
  • دستورالعمل های دوز روی بسته بندی محصول را دنبال کنید.
  • در صورت بارداری یا شیردهی ، در صورت داشتن بیماری یا مصرف دارویی ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

در حالت ایده آل ، بهتر است مواد مغذی ضد التهابی را از غذاهای سالم دریافت کنید ، اما مکمل ها می توانند به شما کمک کنند-به خصوص اگر رژیم غذایی شما کمبود مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها دارد.

دیدگاهتان را بنویسید