5 روغن سرخ کردنی سالم (و 4 عدد برای جلوگیری)


اکثر مردم به طور منظم از روغن های آشپزی استفاده می کنند زیرا شما می توانید از آنها برای پخت انواع غذاها از جمله گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات ، سس ها و برخی غلات استفاده کنید.

مردم اغلب بر انتخاب روغن سالم تمرکز می کنند. با این حال ، سلامت روغن هنگام افتادن از قفسه غذا تنها بخشی از داستان است.

همچنین باید در نظر بگیرید که آیا روغن بعد از گرم کردن در حین پخت هنوز سالم است.

این به این دلیل است که روغن های سرخ کردنی دارای دود یا دمای متفاوتی هستند که در آن دیگر پایدار نیستند. برای پخت در دمای بالاتر از نقطه دود آنها نباید از روغن سرخ کردنی استفاده کنید.

این مقاله به بررسی 5 روغن آشپزی سالم تر که اجازه پخت در دمای بالا را می دهند و همچنین برخی روغن هایی که باید هنگام پخت و پز به طور کامل از آنها اجتناب شود ، می پردازد.

هنگام گرم کردن روغن های مخصوص پخت و پز ، به ویژه در حرارت زیاد ، در نهایت به نقطه دود می رسند. این دمایی است که در آن روغن دیگر پایدار نیست و شروع به تجزیه می کند.

هنگامی که روغن تجزیه می شود ، شروع به اکسیداسیون می کند و رادیکال های آزاد را آزاد می کند. این ترکیبات می توانند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشند و به طور بالقوه باعث آسیب سلولی شوند که می تواند منجر به ایجاد بیماری ها شود (1 ، 2)

علاوه بر این ، روغن هایی که به نقطه دود می رسند ، ماده ای به نام آکرولین ساطع می کنند که می تواند باعث طعم سوخته ناخوشایند شود. علاوه بر این ، آکرولین موجود در هوا می تواند برای ریه های شما خطرناک باشد (3)

همچنین توجه به مقدار روغن پخت در حال پردازش بسیار مهم است ، زیرا این می تواند بر کیفیت آن تأثیر بگذارد.

روغنهای بسیار تصفیه شده ظاهر مشابهی دارند و معمولاً ارزانتر هستند ، در حالی که روغنهای کم تصفیه شده ممکن است حاوی ذرات رسوب باشند ، ظاهری کدر داشته و طعم و رنگ طبیعی خود را حفظ کنند.

روغن های تصفیه نشده ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشند ، اما همچنین نسبت به حرارت حساس تر هستند و می توانند سریعتر از روغن های سرخ کردنی بسیار منجمد شوند. روغنهای تصفیه شده عموماً نقاط دود بالاتری نسبت به روغنهای تصفیه نشده دارند (4).

برخی از روغن های تصفیه شده با استفاده از حلال های شیمیایی و برخی دیگر با فشار دادن گیاهان یا دانه ها به دست می آیند. بسیاری از مصرف کنندگان آگاه از سلامتی از روغنهای شیمیایی استخراج شده اجتناب می کنند و روغنهای تهیه شده با فشار را ترجیح می دهند ، مانند روغن زیتون با فشار سرد.

به خاطر داشته باشید که ارزش غذایی روغن ها از منابع مختلف می تواند بسیار متفاوت باشد ، از جمله نسبت و انواع اسیدهای چرب. این می تواند تأثیرات قابل توجهی بر اثرات سلامتی آنها بگذارد.

استفاده از روغن های تصفیه شده و تصفیه نشده و همچنین روغن های مختلف نقطه دود مزایا و معایبی دارد.

در اینجا بیشتر بخوانید که چگونه برخی روغن های گیاهی و دانه می توانند سلامتی را ارتقا دهند ، در حالی که برخی دیگر می توانند برعکس عمل کنند.

در زیر پنج روغن سالم وجود دارد که می توانید از آنها برای پخت در گرما استفاده کنید.

خلاصه

روغن های خوراکی مزایا و معایب خود را دارند. انتخاب روغن های سرخ کردنی بر اساس دود و درجه درمان آنها مفید است.

دمای دود روغن زیتون حدود 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتی گراد) است که دمای معمول پخت و پز برای بسیاری از دستور العمل ها ، به ویژه غذاهای سرخ شده است.

روغن زیتون از دیرباز استاندارد طلایی روغن های پخت و پز در آشپزخانه های سراسر جهان بوده است. این عمدتا به دلیل همه کاره بودن آن است. دارای رایحه فلفل دلپذیر یا سبزیجات است و می توان از آن برای پخت ، خورشت یا سس های سرد استفاده کرد.

روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اسید چرب اولیه روغن زیتون یک چربی اشباع نشده به نام اولئیک اسید است و مطالعات نشان می دهد که ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابی باشد (5، 6، 7، 8)

علاوه بر این ، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام oleocantal و oleuropein است. آنها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند ، از جمله کمک به جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) (9، 10)

مطالعات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات مفید برای قلب است و می تواند از بیماری هایی مانند چاقی ، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 جلوگیری کند.11)

خلاصه

روغن زیتون دارای یک نقطه دود متوسط ​​است و برای سرخ کردن و پخت خوب عمل می کند. سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند مزایای ضد سرطانی ، ضد التهابی و سلامت قلب داشته باشد.

دمای دود روغن آووکادو حدود 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتی گراد) است که برای پخت در دمای بالا مانند سرخ کردن ایده آل است.

طعم خنثی و شبیه آووکادو دارد و می توانید از آن مشابه روغن زیتون استفاده کنید. همچنین دارای ترکیب تغذیه ای مشابه روغن زیتون با درصد بالایی از اسید اولئیک چرب مفید برای قلب (12، 13)

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشار خون ، LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید کمک کند ، که سطوح بالای آنها ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد (14، 15، 16)

روغن آووکادو حتی ممکن است در کاهش التهاب مفاصل دردناک ، بهبود جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد مفید باشد (17، 18)

یک بررسی نشان داد که ارزش غذایی خود را در دماهای پایین و بالا حفظ می کند (19)

کیفیت و ترکیب تغذیه ای روغن آووکادو به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراج مورد استفاده.

خلاصه

روغن آووکادو در رژیم غذایی مشابه روغن زیتون است. می تواند فواید ضدالتهابی ، آنتی اکسیدانی و سلامت قلب داشته باشد. همچنین دارای نقطه دود بالاتری است که در روش های پخت با حرارت بالا مانند پخت و پز خوب عمل می کند.

روغن نارگیل یک گزینه بحث برانگیزتر در محافل بهداشتی است.

اگرچه حاوی چربی های اشباع شده است که ممکن است با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط باشد ، برخی از مطالعات نشان می دهد که حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی است که با التهاب و آسیب اکسیداتیو مبارزه می کند (20)

علاوه بر این ، روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​و اسید لوریک است که می تواند برای سلامت قلب و کاهش وزن مفید باشد (21)

به طور کلی ، احتمالاً بهتر است از مقادیر متوسط ​​روغن نارگیل استفاده کنید تا زمانی که مطالعات در مورد اثرات آن بر سلامت مشخص شود. برای پخت و پخت با حرارت بالا خوب عمل می کند.

متوسط ​​نقطه دود روغن نارگیل تقریبا 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتی گراد) است.

خلاصه

روغن نارگیل دارای یک نقطه دود متوسط ​​است و می تواند برای سرخ کردن و خورشت به خوبی عمل کند. حاوی ترکیبات بالقوه مفید ، اما همچنین مقدار زیادی چربی اشباع شده است ، بنابراین بهتر است از آن در حد اعتدال استفاده کنید.

روغن دانه کنجد دارای دمای متوسط ​​بالا در حدود 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتی گراد) است.

دارای بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم برای قلب ، سزامول و سزامینول است که می تواند مزایای مختلفی داشته باشد ، از جمله اثرات احتمالی محافظت کننده عصبی در برابر برخی بیماری ها ، مانند بیماری پارکینسون (22، 23 ، 24)

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روغن کنجد به مدت 90 روز به طور قابل توجهی قند ناشتا و نشانگرهای زیستی قند طولانی مدت را بهبود می بخشد (25)

روغن کنجد برای آشپزی ، پخت و پز عمومی و حتی به عنوان سس سالاد خوب عمل می کند. این طعم آجیلی ملایم ارائه می دهد که می تواند روی انواع ظروف بالای اجاق گاز به خوبی کار کند.

توجه داشته باشید که روغن کنجد معمولی با روغن کنجد بو داده متفاوت است. دومی طعم آجیل بیشتری دارد ، که آن را برای پخت و پز مناسب تر از آشپزی می کند.

خلاصه

روغن کنجد فواید بسیاری دارد و دارای دود متوسط ​​بالا و طعم همه کاره و طعم دار است. فقط به یاد داشته باشید که روغن کنجد بو داده یکسان نیست و بیشتر برای پخت و پز مناسب است.

نقطه دود روغن گلرنگ هنگام نشستن در دمای تقریبی 510 درجه فارنهایت (265 درجه سانتی گراد) بیشتر است.

روغن گلرنگ از دانه های گیاه گلرنگ تهیه می شود. چربی اشباع شده کمی دارد و بیشتر اسیدهای چرب اشباع نشده دارد.

یک مطالعه نشان داد که استفاده روزانه از روغن گلرنگ می تواند التهاب ، قند خون و سطح کلسترول را در زنان یائسه مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بهبود بخشد.26)

این روغن طعمی خنثی دارد که برای ترشی ، سس و سس ، و همچنین برای کباب کردن و پخت روی سطح اجاق گاز مناسب است.

خلاصه

روغن گلرنگ دارای دود بالا و طعم خنثی است ، می تواند خواص ضد التهابی داشته باشد و می تواند سلامت قلب و قند خون را افزایش دهد.

همه روغن ها به اندازه کافی پایدار نیستند یا برای استفاده در آشپزی ، به ویژه در محصولات با درجه حرارت بالا ، مناسب نیستند. بقیه بهتر است در آماده سازی های سرماخوردگی یا به عنوان مثال به عنوان مکمل های غذایی استفاده شوند.

هنگام پخت در دمای بالا ، بهتر است از روغن های زیر اجتناب کنید:

  • روغن ماهی یا جلبک. آنها به عنوان مکمل های غنی از امگا 3 طراحی شده اند و باید به صورت سرد و در دوزهای کوچک مصرف شوند. از این محصولات برای پخت و پز استفاده نکنید.
  • روغن دانه کتان. اگرچه این روغن سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که یک اسید چرب اشباع نشده برای سلامت قلب است ، اما دمای پایین آن حدود 107 درجه سانتی گراد (225 درجه فارنهایت) است و باید آن را برای استفاده سرد مانند سالاد ذخیره کنید. پانسمان (27)
  • روغن نخل. از نظر سلامتی ، روغن پالم کالری بالایی دارد و کاملاً شبیه برخی روغن های دیگر ، مانند روغن نارگیل است. مشکل اصلی در اینجا اخلاقی است ، زیرا تولید روغن نخل با نابودی جنگل های بارانی و از بین رفتن تنوع زیستی ارتباط تنگاتنگی دارد (28، 29)
  • روغن گردو. این روغن حاوی مقدار زیادی ALA است و برخی از مزایای ضد التهابی و ضد سرطانی را ارائه می دهد. با این حال ، بهتر است برای پخت و پز سرد ، مانند سس سالاد ، رزرو کنید. نقطه دود پایین تر آن تقریبا 320 درجه فارنهایت (160 درجه سانتی گراد) است (30، 31)

خلاصه

برخی از روغن ها برای پخت در دمای بالا توصیه نمی شود. روغن کتان و گردو دارای نقاط دود کمتری هستند و برای تهیه سرماخوردگی مناسب ترین است. روغن ماهی و جلبک به عنوان مکمل غذایی در نظر گرفته شده است و روغن پالم ملاحظات اخلاقی دارد.

هیچ گزینه ای برای روغن سرخ کردنی کم نیست. برای پخت در دمای بالا ، مهم است که روغن هایی را انتخاب کنید که ثبات خود را حفظ کنند. روغنهای گرم شده در امتداد نقطه دود فرو می ریزند و می توانند اتصالات ناسالم ایجاد کنند.

برخی از سالم ترین روغن های خوراکی که می توانند دمای پخت بالاتر را تحمل کنند عبارتند از: روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن کنجد و روغن گلرنگ.

علاوه بر این ، آنها حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع مختلف ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات هستند که می توانند مزایای سلامتی را ارائه دهند.

از سوی دیگر ، برخی از روغن ها برای پخت سرد یا مکمل های غذایی بهتر است یا برای پخت در دمای بالا توصیه نمی شود. برخی از نمونه ها عبارتند از روغن ماهی ، روغن کتان ، روغن پالم و روغن گردو.

دیدگاهتان را بنویسید